ومن بين 80%، يطلب حوالي %-30% شخصًا فقط الرعاية الطبية . والبعض الآخر يبرر الألم على أنه آلام وآلام يومية. في معظم الأحيان، يكون ألم أسفل الظهر مجرد نتيجة للأنشطة والخيارات اليومية. تكمن المشكلة في معرفة متى يجب علاج الألم طبيًا.
بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في طلب المساعدة الطبية، دعونا أولاً نوضح سبب إصابتك بألم أسفل الظهر عند الجلوس والانحناء.
لماذا يؤلمني أسفل الظهر عندما أجلس؟
قد يؤلمك ظهرك عند الجلوس أو الانحناء لأسباب عديدة. يمكن أن تختلف هذه الأسباب اعتمادًا على شدة الألم والوضعيات التي تضع نفسك فيها. في بعض الحالات، قد لا يتمكن الأشخاص من الجلوس بسبب آلام أسفل الظهر وعدم الراحة. تتضمن بعض الأسباب المحتملة التي قد تجعلك تعاني من آلام أسفل الظهر وتيبسه عند الجلوس ما يلي:
المهنة والحياة المنزلية
السبب الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر عند الانحناء أو الجلوس هو كيفية إدارة أنفسنا في العمل. يجلس العديد من الأشخاص على مكاتبهم لمدة ثماني ساعات تقريبًا يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. نحن نبقي أنفسنا في نفس الموقف لمعظم ذلك الوقت.
الجلوس لفترات طويلة، خاصة في نفس الوضع، يمكن أن يتسبب في عدم إطلاق عضلات المؤخرة بشكل صحيح بسبب وجود عضلات الورك في وضعها القصير. بدلا من ذلك، أنت إرهاق أوتار الركبة. يمكن أن يسبب هذا إمالة الحوض الأمامي (APT) أو الميل المفرط للحوض.
قد تتطلب المهن الأخرى أنشطة أكثر شاقة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام أسفل الظهر السيئة عند الجلوس. تتطلب هذه الوظائف رفع الأثقال — عادة رفع الأثقال. في حين يجب على الشركات توفير المعدات المناسبة، سيجد معظمنا أننا نرفع ظهورنا عن غير قصد بدلاً من أرجلنا وأوراكنا. نحن ننحني للرفع بدلاً من القرفصاء، وعندما نقف مرة أخرى، يزداد الضغط على عضلات الظهر عندما نجهد للوقوف منتصباً مرة أخرى. قد يؤدي الرفع بهذه الطريقة إلى صعوبة في الحركة أو تصلب العضلات.
تستمر هذه المشكلات حتى عند العودة إلى المنزل. بعد أيام طويلة في العمل، تقضي الأمسيات على الأريكة مسترخيًا.
النوم له أيضًا تأثير على أسفل الظهر. بعد النوم ليلاً، قد تستيقظ وأنت تعاني من آلام أسفل الظهر ولا تستطيع الانحناء، مما يجعل من الصعب أداء المهام اليومية. طوال الليل، نلوي أجسادنا في أوضاع تبدو مريحة. يمكنك محاولة استيعاب الحيوانات أو الأشخاص المهمين أو أي عائق آخر في السرير. يمكن أن تؤدي الأوضاع الناتجة إلى تصلب عضلات الظهر وإجهادها.
الإجهاد الوضعي
على مدار حياتنا، يقع الكثير منا دون وعي في إيقاعات وممارسات تساهم في الإجهاد الوضعي. لقد وجدنا أن الجلوس بطريقة معينة يشعرك بمزيد من الراحة على حساب إجهاد الظهر. نحن عادة نرفع الأشياء باستخدام عضلات الظهر بدلاً من الأرجل والعضلات الأساسية، مما قد يسبب ألمًا شديدًا في أسفل الظهر عند الانحناء.
عندما نجلس، فإننا نمارس ضغطًا أكبر بنسبة 90% على ظهورنا مقارنةً بالوقوف. مع الوضعية الصحيحة، يتم توزيع الضغط بالتساوي بين عضلات الظهر والعضلات الأساسية.
يقضي معظم الأشخاص معظم أيامهم في التحديق إلى الأسفل، وعادةً ما ينظرون إلى الهاتف أو الكتاب أو الكمبيوتر. في المتوسط، يزن رأس الإنسان حوالي 10 أرطال . عندما نميل رؤوسنا إلى الأمام، فإننا نجهد عضلات رقبتنا أثناء محاولتها دعم وزن الرأس.
مصدر آخر للإجهاد الوضعي يحدث عندما نضع هواتفنا بين آذاننا وأكتافنا أثناء التحدث. هذا الوضع يسحب ويجهد العضلات الموجودة على الجانب الآخر من رأسك.
لياقة بدنية
يمكن أن تسبب اللياقة البدنية آلام الظهر أثناء الجلوس ولكن عدم الوقوف لسببين رئيسيين.
الأول هو عدم استخدام الشكل المناسب عند ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال واليوجا وغيرها من التمارين التي تستخدم الظهر والجذع إلى إتلاف الأعصاب والعظام في ظهرك بسهولة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. اتبع دائمًا الأوضاع والنماذج الموصى بها لتقليل الضغط والأضرار التي تحدث.
السبب الثاني هو عدم ممارسة الرياضة وتقنيات اللياقة البدنية المناسبة التي تضعف العضلات التي تساعدنا عند الجلوس والانحناء والرفع. تزيد التمارين الرياضية من قوة عضلاتك، مما يجعلها أكثر قدرة على دعم وزن جسمك.
تؤدي الحالات الطبية مثل السمنة إلى زيادة الضغط على عضلات الظهر عند الجلوس والانحناء. المدخنون والأشخاص الأقل نشاطًا هم أيضًا أكثر عرضة للمعاناة من آلام أسفل الظهر عند الجلوس والانحناء. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يشاركون في أنشطة شاقة من نمط حياة أقل نشاطًا سيشعرون بالألم.
عرق النسا
يربط العصب الوركي قاعدة العمود الفقري بالساقين. يحدث عرق النسا عندما يتم تهيج العصب الوركي، ويمكن أن يسبب إحساسًا بألم خفيف أو الشعور بصدمة كهربائية. قد يؤدي عرق النسا إلى ألم أسفل الظهر عند الجلوس. إذا كان الجزء السفلي من الظهر الأيمن أو الأيسر يؤلمك عند الجلوس، فقد يكون عرق النسا هو السبب.
الأقراص المنفتقة
يحدث الانزلاق الغضروفي عندما يؤدي الضغط المفرط أو الصدمة إلى إخراج القرص الفقري من مكانه. يمكن أن يسبب آلامًا شديدة في أسفل الظهر عند محاولة الوقوف وتنميلًا حول المنطقة المصابة.
في حين أن الأقراص المنفتقة أكثر شيوعًا لدى كبار السن، إلا أن الصدمة المفاجئة الناتجة عن السقوط أو الرفع بشكل غير صحيح يمكن أن تساهم في خلع القرص في وقت مبكر من الحياة.
تضيق العمود الفقري
تحتوي العظام الموجودة في العمود الفقري لدينا على أنابيب مجوفة تجري أسفلها. تسمح هذه الفتحات للأعصاب أن تشق طريقها إلى جميع أنحاء الجسم. يحدث تضيق العمود الفقري عندما تضغط تلك الأنابيب المجوفة على الأعصاب والحبل الشوكي أو تضغط عليها. في بعض الحالات، قد يعاني المرضى الذين يعانون من تضيق العمود الفقري من آلام الظهر التي تكون أسوأ عند الجلوس.
مستويات وأنواع مختلفة من الألم
كما هو الحال مع معظم الإصابات، يمكن أن تختلف مستويات الألم حسب الشخص وشدة الصدمة. على سبيل المثال، قد يعاني بعض المرضى من آلام أسفل الظهر عند الجلوس ولكن عند عدم الوقوف. من ناحية أخرى، قد يعاني بعض المرضى من آلام أسفل الظهر الأوسط فقط عند الجلوس. يمكن أن تبدو الأنواع المختلفة من الألم كما يلي:
- ألم حاد بدلاً من الأوجاع الخفيفة: قد ينجم هذا النوع من الألم عن تمزق في الأربطة أو العضلات.
- ألم منتشر ينتقل من أجزاء مختلفة من أسفل الظهر: يمكن أن ينشأ هذا الألم من ضغط العصب.
- الإحساس بالتنميل أو الوخز: سينشأ هذا الشعور تحديدًا في منطقة الفخذ والأرداف.
- سلس البول: قد تؤثر شدة آلام أسفل الظهر على قدرتك على التحكم في المثانة.
- ضعف مفاجئ في الساق: يرتبط عدم القدرة على المشي بتلف الأعصاب، وعادةً ما يرتبط بتضيق العمود الفقري.
قد يعاني العديد من الأشخاص من آلام شديدة في أسفل الظهر عند الجلوس. قد تشعر بألم مستمر عميق داخل العضلات أو إحساس حاد بالوخز كما لو كان شخص ما يطعنك بالإبر. إذا كنت تعاني من ضعف في الساق وسلس البول وتنميل في الفخذ والأرداف، فقد تكون مصابًا بمتلازمة ذيل الفرس ويجب عليك طلب الرعاية الطبية على الفور. بالنسبة للبعض، قد ينشأ الألم من عظمة الذنب، مما يجعل الجلوس في أوضاع معينة مؤلمًا.
بعد الجلوس والوقوف والانحناء والنوم لفترات طويلة، قد يصبح ظهرك متصلبًا أو مشدودًا، مما يجعل من الصعب الحركة أو الانحناء. قد يكون الألم شديدًا لدرجة أنه يسبب عدم الراحة عند محاولة النوم.
عند علاج حالتك، من المهم التمييز بين آلام الظهر الحادة والمزمنة.
آلام الظهر الحادة
كثير من الناس سوف يعانون من آلام الظهر الحادة في حياتهم. يأتي الألم الحاد فجأة ويستمر لفترة قصيرة فقط. عادة ما يحدث ذلك بسبب الإجهاد أو الأنشطة الشاقة أو الحركات غير الملائمة أثناء الرفع والانحناء والجلوس. بالنسبة لمعظم الناس، لا تشكل أسباب آلام الظهر الحادة أي حالة خطيرة طويلة الأمد أو تتطلب عناية طبية فورية. يجب ألا يستمر الألم أكثر من ستة أسابيع في المرة الواحدة.
في معظم الأحيان، يمكن أن تساعد العلاجات المنزلية البسيطة أو الرعاية الذاتية في تخفيف معظم الألم – إن لم يكن كله. يجب أن تكون مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية أو التدليك أو الرقع الساخنة والباردة كافية لتقليل الألم.
آلام الظهر المزمنة
إذا استمر الألم لفترة أطول من ستة أسابيع، فمن المرجح أنك تعاني من آلام الظهر المزمنة ويجب عليك طلب الرعاية الطبية. بحلول هذه المرحلة، أثرت آلام أسفل الظهر الخفقان عند الجلوس والوقوف والانحناء على صحتك وحركتك ونوعية حياتك بشكل عام.
يمكن أن يأتي الألم المزمن تدريجيًا وليس دفعة واحدة. يستمر في أي مكان من ستة أسابيع إلى ستة أشهر ويمكن تشغيله وإيقافه بانتظام. لكن الأهم من ذلك هو أن العلاجات المنزلية لا تهدئ وتخفف الألم.
طرق تخفيف ومنع آلام الظهر الناتجة عن الجلوس أو الانحناء
قبل الذهاب إلى الطبيب، إليك عدة طرق سريعة وسهلة يمكنك تجربتها لتحسين آلام أسفل الظهر عند الضغط.
- الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية: إن أسرع طريقة لتخفيف الألم هي الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل الأسيتامينوفين والإيبوبروفين. تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على الزجاجة، ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها.
- البقع الساخنة والباردة: تساعد البقع الساخنة والباردة على محاربة الألم من مصدره. إذا كان الألم ناتجًا عن تمدد زائد في العضلات أو المفاصل، فإن الجمع بين الحرارة والبرودة يريح ويقلل الالتهاب في العضلات.
- التمارين الرياضية: تعتبر التمارين الرياضية وسيلة فعالة لتقوية العضلات التي تتحكم في أسفل الظهر. يمكن للطبيب أن يوصي بتمارين محددة لألمك.
- المنتجات التي تغير وضعيتك: تعد المكاتب الدائمة والكراسي المريحة مثالية لمساعدتك في إدارة وضعيتك في العمل. تعد الجداول المقلوبة طريقة رائعة لتخفيف الضغط على العمود الفقري. لقد ثبت أنها توفر تخفيفًا للضغط على العمود الفقري بنسبة 100% عند قلبها بزاوية 60 درجة. وفي الوقت نفسه، يمكن استخدام بكرات الرغوة لتدليك أي عقد أو آلام في الظهر نتيجة الجلوس لفترة طويلة. تعتبر كراسي التدليك أيضًا رائعة في العمل على المنطقة المصابة من الظهر لتخفيف الألم.
إذا لم تساعدك أي من هذه الطرق، يمكنك أيضًا محاولة طلب المساعدة الطبية المتخصصة وغير الشديدة من المتخصصين مثل:
- المعالجين بالتدليك
- معالج فيزيائي.
- أخصائيو العظام.
- متخصصون في إدارة الألم.
يعد التدليك طريقة رائعة لاستهداف مناطق محددة من الألم. يعرف المعالجون بالتدليك المرخصون مكان وكيفية تخفيف المنطقة الملتهبة. في بعض الأحيان، قد يحدث ألم أسفل الظهر بعد الجراحة أو العلاجات الطبية الأخرى. تعمل بعض العمليات الجراحية على إصلاح العضلات أو العظام أو المفاصل في الظهر، وقد يحتاج جسمك إلى وقت للتأقلم مع وظائفه الجديدة. يساعد المعالجون الفيزيائيون في تدريب جسمك على إصلاح نفسه بشكل أكثر فعالية وتقليل الانزعاج والألم.
يمكن لأخصائيي العظام وأخصائيي إدارة الألم أيضًا علاج آلام أسفل الظهر من خلال مجموعة من خيارات العلاج اعتمادًا على الأسباب المحددة لعدم الراحة لديك.
أفضل أوضاع الجلوس لآلام أسفل الظهر
يقضي الكثير من الناس حوالي ثماني ساعات جالسين على المكتب. اعتماداً على شدة آلام الظهر، فإن وضعية الجلوس الصحيحة هي إحدى الخطوات الأولى للتخلص من الألم. تقدم وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية عدة اقتراحات للحفاظ على وضعية الجلوس الجيدة، بما في ذلك:
- الامتناع عن الانحناء أثناء الجلوس والوقوف.
- اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض وظهرك على الكرسي.
- أبقِ ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين.
- قف مع ظهرك مستقيمًا، وكتفيك للخلف، ورأسك للأعلى.
- قم بالتبديل بين وضعية الجلوس والوقوف عندما يكون ذلك ممكنًا.
الوضع الأكثر فعالية لتقليل آلام أسفل الظهر الأيسر عند الجلوس والانحناء هو الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان عند الجلوس والوقوف. القيام بذلك سيساعد على تخفيف الضغط على عضلات ظهرك. عند القيام بذلك بشكل صحيح، ستشعر بتمدد ظهرك واستطالته.
يؤدي التناوب بين الوقوف والجلوس إلى إبقاء عضلاتك تتحرك بدلاً من أن تكون في وضعية ثابتة ومجهدة. عند الجلوس، تمتد عضلاتك وتتوافق مع الوضع. سيؤدي الحفاظ على هذا الوضع لفترة طويلة إلى إرهاق ظهرك ويسبب تصلبًا أو ألمًا عند تبديل الأوضاع.
أفضل طريقة للانحناء مع آلام أسفل الظهر
الطريقة الأكثر فعالية للانحناء مع آلام الظهر هي الامتناع عن استخدام عضلات الظهر أثناء الانحناء. بدلًا من ذلك، قم بالثني باستخدام الوركين والفخذين باستخدام طريقة تسمى مفصل الورك .
بدلًا من الانحناء وظهرك موازٍ للأرض، كما يفعل معظمنا، فإن مفصل الورك يأمرنا بإبقاء ظهورنا عموديًا على الأرض. تتم حركة الانحناء بالوركين والفخذين، على غرار القرفصاء. الوركين مجهزان بشكل أفضل للتعامل مع إجهاد الانحناء باستخدام أوتار الركبة. تعمل تقنية مفصل الورك على إرخاء عضلات ظهرك عند الانحناء بدلاً من شدها.
إن استخدام الوركين للانحناء يلغي الحاجة إلى استخدام ظهرك ويمنع ظهور أي ألم.
تمارين آلام أسفل الظهر
ممارسة الرياضة لها وظيفتان مهمتان عندما يتعلق الأمر بألم أسفل الظهر. أولاً، يمكن للتمارين الرياضية أن تقلل أو تقضي على الألم الذي تعاني منه حاليًا. يمكن أن يؤدي استمرار التمرين أيضًا إلى تقليل أو منع آلام أسفل الظهر.
اليوغا هي الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية لتحقيق كلتا النتيجتين. تجبرك اليوغا على تمديد وإطالة عضلات أسفل ظهرك. يمكن أن يقلل الألم الحالي ويزيد الدعم العضلي.
كما هو الحال مع جميع التمارين الرياضية، فإن اليوغا تأتي مع بعض المخاطر. قد يكون من الصعب جدًا القيام ببعض الأوضاع على الفور. كن حذرًا من الإفراط في تمديد الظهر أو إتلافه بشكل أكبر عن طريق الالتواء في أوضاع غير مريحة. إذا شعرت بأي ألم، توقف فورًا. خذ وقتك واعمل ببطء على تلك الأوضاع.
البيلاتس هي طريقة رائعة أخرى لتقليل آلام أسفل الظهر. يمكن أن يقلل من آلام الرقبة والظهر دون التسبب في تهيج إضافي.
تعتبر تمارين التمدد مهمة أيضًا في بناء قوة ظهرك. فيما يلي بعض الامتدادات المفيدة التي قد تفكر فيها:
- الجسور
- تمتد الدوران أسفل الظهر
- يميل الحوض
- تمتد القط
- يمتد من الركبة إلى الصدر
- سوبرمان
- يجلس التناوب دوران أسفل الظهر
يمكن أن يساعد القيام بواحدة أو أكثر من تمارين التمدد المذكورة أعلاه على زيادة تدفق الدم إلى المناطق المصابة. زيادة تدفق الدم سوف يسرع عملية الشفاء.
يتضمن تقليل آلام أسفل الظهر والقضاء عليها أكثر من مجرد تمرين عضلات الظهر. يجب عليك التركيز على العضلات الأساسية كذلك. تعمل هذه المجموعة من العضلات على تقوية عضلات الظهر عند الجلوس والانحناء. إنها ضرورية لتوزيع بعض الضغط والضغط الذي يتم وضعه عادة على عضلات أسفل الظهر.
متى يجب عليك رؤية الطبيب لعلاج آلام الظهر؟
يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة معرفة متى يكون الألم شديدًا بدرجة كافية لرؤية الطبيب. في حين أن معظم المصادر تختلف بشأن الإطار الزمني الموصى به، إلا أن الإجماع هو زيارة الطبيب إذا استمر الألم لمدة 2-6 أسابيع. اعتمادًا على شدة الألم أو إذا لم تنجح تقنيات الرعاية الذاتية، فقد تقرر الذهاب بعد أسبوعين من الألم المستمر.
بالنسبة لأولئك الذين تم تخفيف آلامهم بشكل مؤقت من الرعاية الذاتية، قد تتمكن من الانتظار ستة أسابيع قبل طلب الرعاية الطبية. اطلب دائمًا العناية الطبية عاجلاً وليس آجلاً. أنت لا تعرف أبدًا ما إذا كان الألم ناجمًا عن بعض حالات الطوارئ الطبية الأساسية. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ولا تستطيع الجلوس أو القيام بمهام يومية أخرى، فقد ترغب في زيارة الطبيب. أكثر من أي شيء آخر، الذهاب إلى الطبيب يمكن أن يساعد في استبعاد أي حالات طبية خطيرة.
إذا كان الألم ناتجًا عن القيام بأفعال محددة، مثل ألم أسفل الظهر عند الجلوس والنهوض، ولكنه يختفي بعد 72 ساعة ، فقد لا داعي للقلق بشأن زيارة الطبيب. ومع ذلك، إذا زحف الألم، أو جاء فجأة أو استمر لفترة طويلة جدًا، فيجب عليك التفكير في زيارة الطبيب.
في بعض الأحيان، تنشأ مواقف حيث يجب عليك طلب الرعاية الطبية على الفور. اطلب العناية الطبية الفورية إذا كان لديك:
- زيادة غير متوقعة في آلام الظهر، وعدم الراحة، والضعف أو التنميل.
- فقدان وظيفة المثانة.
- ارتفاع درجة الحرارة.
- آلام شديدة في المعدة.
- فقدان الوزن غير المبرر.
- الألم الناتج عن السقوط الشديد أو الصدمة في الظهر.
في هذه الحالات، يجب عليك طلب العناية الطبية الفورية من غرفة الطوارئ.
اتصل بمعهد نيويورك للعمود الفقري لإدارة آلام أسفل الظهر
يتمتع بعض الأفراد بقدرة أعلى على تحمل الألم من غيرهم وقد يعتقدون أنهم قادرون على التغلب على الألم. يعاني بعض المرضى من آلام أسفل الظهر عند الجلوس والانحناء ويرغبون في طلب الرعاية الطبية على الفور. وفي كلتا الحالتين، لا ينبغي الاستخفاف بألم أسفل الظهر الذي يؤلمك عند الجلوس أو الوقوف أو الرفع.
بغض النظر عن الوضع، لا ينبغي لأحد أن يعيش حياته وهو يتألم، فلماذا يجب عليك ذلك؟ اتخذ الخطوات اللازمة لتقليل آلام أسفل الظهر وعيش الحياة التي تريدها خالية من الألم بمساعدة معهد نيويورك للعمود الفقري. تشمل خدماتنا إدارة الألم والعلاج الطبيعي والخدمات الطبية الأخرى لمساعدتك في تشخيص وعلاج آلام أسفل الظهر.